整骨院に来る患者様の悩みのトップは肩こりと腰痛の2つです。
これはやはり現在ではデスクワークが多かったり、現代の仕事のスタイルに起因するところもあると考えられています。
先日は自宅でできる肩こりセルフケアについて解説しました。
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本記事では、2大症状の1つ腰痛のセルフケアをご紹介します。
柔道整復師オススメ 自宅で出来るセルフケア
1. 腰痛解消マッサージ
慢性的な腰痛や、ぎっくり腰など急な腰痛でお悩みの方も多いでしょう。腰痛は、日常生活に支障をきたすだけでなく、精神的なストレスにも繋がります。
この章では、柔道整復師の視点から、自宅で安全かつ効果的に行える腰痛解消マッサージの方法を解説します。
適切なマッサージは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、腰痛の緩和に繋がります。
1.1 腰痛解消マッサージの手順
マッサージを始める前に、必ず準備運動を行いましょう。
準備運動で筋肉を温めることで、マッサージの効果を高め、怪我の予防にも繋がります。
1.1.1 準備運動
- 軽いストレッチ：前屈、後屈、左右の側屈をゆっくりと数回繰り返します。無理に伸ばしすぎないように、自分の体の柔軟性に合わせた範囲で行いましょう。
- ウォーキング：5～10分程度の軽いウォーキングで、全身の血行を促進させます。
- 腰回し：両足を肩幅に開き、両手を腰に当てて、時計回り、反時計回りにそれぞれ5～10回ずつ腰を回します。
1.1.2 マッサージの手順
- うつ伏せになる：床やベッドの上にうつ伏せになります。リラックスして深呼吸をしましょう。
- 腰の筋肉を温める：両手のひらを腰に当て、軽く円を描くように優しくマッサージします。摩擦熱で筋肉を温めることを意識しましょう。
- 指圧する：腰の痛みを感じる部分、またはその周辺の筋肉を、親指の腹を使ってゆっくりと指圧します。痛気持ち良いと感じる程度の強さで、5～10秒程度押し続け、ゆっくりと力を抜きます。この動作を数回繰り返します。特に、腰方形筋、脊柱起立筋、大殿筋などを重点的にマッサージすると効果的です。
- 手のひらでマッサージ：指圧の後、手のひら全体を使って腰全体を優しくマッサージします。円を描くように、上下左右に動かしたり、軽く叩いたりすることで、筋肉の緊張をほぐします。
1.1.3 マッサージの注意点
- 痛みがある場合はすぐに中止する：マッサージ中に強い痛みを感じた場合は、すぐにマッサージを中止してください。
- 骨を直接押さない：マッサージは筋肉に対して行うもので、骨を直接押すと怪我をする恐れがあります。骨を避けて、筋肉を優しくマッサージしましょう。
- 食後すぐは避ける：食後すぐは、消化器官に負担がかかるため、マッサージは避けましょう。食後1時間以上経ってから行うのが理想的です。
- 入浴後に行う：入浴後、体が温まっている状態で行うと、筋肉がリラックスしているため、より効果的です。
1.2 腰痛解消マッサージの効果を高める方法
マッサージの効果を高めるためには、以下の方法も併せて実践してみましょう。
- 温熱療法：マッサージ前に温湿布やホットタオルなどで腰を温めると、血行が促進され、筋肉がリラックスしやすくなります。
- ストレッチ：マッサージと併せてストレッチを行うことで、より効果的に腰痛を緩和することができます。特に、ハムストリングスのストレッチは腰痛改善に効果的です。
- 正しい姿勢を意識する：日常生活での姿勢を正すことで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防に繋がります。
1.3 柔道整復師おすすめグッズを使った腰痛マッサージ
ここでは、柔道整復師がおすすめする腰痛マッサージに役立つグッズを紹介します。
| グッズ | 効果 | 使用方法 |
|---|---|---|
| フォームローラー | 筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高める | 腰の下に置いて、体重をかけながら転がす |
| マッサージボール | ピンポイントで筋肉を刺激し、コリをほぐす | 腰の痛む部分に当てて、圧迫する |
| ストレッチポール | 姿勢改善、体幹強化 | 仰向けになり、ポールの上に寝転がる |
これらのグッズは、マッサージの効果を高めるだけでなく、手軽にセルフケアを行うことができるため、腰痛にお悩みの方におすすめです。自分に合ったグッズを選び、適切に使用することで、腰痛の改善に役立てましょう。
ただし、グッズの使用についても、痛みが出た場合はすぐに使用を中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。
自宅で出来る腰痛セルフケア | まとめ
今回は自宅で出来る簡単な腰痛のセルフケアをご紹介しました。
色々なやり方をお伝えしましたが、身体が硬くてなかなか手が腰に届かないという方もいらっしゃると思います。そういった方は家族や友人に頼んでみるのも良いでしょう。
最近では100円ショップやスポーツショップにてマッサージのグッズも気軽に手に入りますので、是非そういったケア商品で自分に合ったものも使ってみるのもおすすめです。
ただ間違った使い方をすると余計痛みが増すこともありますので、使い方には十分に気を付けましょう。
