自宅でできる40肩・50肩のケア

2025.03.23 / 最終更新日：2025.03.21

加齢と共に突然現れることのある40肩50肩ですが、急になった時にどのような対応をすれば良いのでしょうか。

急に痛みが現れたときは自宅でのケアを行うことで、40肩・50肩の症状を改善できるかもしれません。

本記事では自宅でできる効果的なケア方法をいくつかご紹介します。

40肩・50肩の痛みを和らげ、肩関節の可動域を広げるためには、ストレッチが非常に効果的です。

痛みを感じない範囲で、無理なくゆっくりと行うことが大切です。以下のストレッチは、40肩・50肩によく用いられるストレッチです。

ストレッチ名	やり方	注意点
振り子運動	痛みのある腕を下にだらりと下げ、体を前後に揺らしながら腕を前後に振る。次に、体を左右に揺らしながら腕を左右に振る。さらに、腕を円を描くように回す。	痛みが出ない範囲で小さく動かすことから始め、徐々に振る幅を大きくしていく。
タオルストレッチ	タオルの両端を持ち、背中に回し、痛みのある腕側の手を下に、もう片方の手を上に持ち、タオルを上下に動かす。	肩甲骨を意識して動かす。痛みが出ない範囲で行う。
壁押し付けストレッチ	壁に手を肩幅より少し広めに開き、指先を上に向けて壁につけ、体を壁に近づけていく。	痛みが出ない範囲で行う。

これらのストレッチは、公益社団法人日本整形外科学会のウェブサイトでも紹介されています。動画で解説しているサイトもあるので、参考にしながら行うと良いでしょう。

ストレッチの方法を動画で確認したい場合は、NHK健康chの動画などが参考になります。動画を見ながら行うことで、正しいフォームで行うことができます。

40肩・50肩の症状が出ているときは、温める方が効果的です。温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、痛みが軽減されます。

入浴や温湿布、蒸しタオルなどで温めましょう。ただし、炎症が強い急性期の場合は、冷やすことで炎症を抑えることが効果的です。

アイスパックや冷湿布などで冷やしましょう。自分の症状に合わせて適切な温度を選ぶことが重要です。

温める場合は、熱すぎるとやけどの危険があるので、40度程度のぬるめの温度で温めるようにしましょう。

冷やす場合は、凍傷を防ぐため、タオルなどで包んで冷やすようにしましょう。

また、長時間冷やし続けるのは避け、15分程度冷やしたら一度外すようにしましょう。

日常生活での工夫も、40肩・50肩の症状改善に役立ちます。正しい姿勢を保つ、重いものを持たない、同じ姿勢を長時間続けないなど、肩に負担をかけないよう意識しましょう。

また、適度な運動も効果的です。ウォーキングや水泳など、肩に負担の少ない運動を行いましょう。無理のない範囲で体を動かすことで、血行が促進され、肩の痛みが軽減されます。

猫背などの悪い姿勢は、肩周りの筋肉に負担をかけ、40肩・50肩の症状を悪化させる可能性があります。

正しい姿勢を意識することで、肩への負担を軽減し、症状の改善に繋がります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、1時間ごとに休憩を取り、軽いストレッチを行うと良いでしょう。

自宅でできる40肩・50肩のケア | まとめ

本日は自宅でできる40肩50肩のケア方法を解説しました。

最近では様々な媒体で動画を見つけることが出来る便利な時代です。

ストレッチや温罨法は症状を和らげることができます。

ストレッチは動画を参考に、無理のない範囲で行いましょう。

また、日常生活では正しい姿勢を意識し、適度な運動を心がけることが大切です。

40肩・50肩は自然に回復することもありますが、早期に適切なケアを行うことで、症状の悪化を防ぎ、回復を早めることができます。